Como Preencher O Diário Do Sono
Podemos dizer que o Diário do Sono é a ferramenta mais importante no combate da Insônia. No entanto, como qualquer ferramenta, ele necessita de ser usado corretamente para atingir o máximo de utilidade. Vejamos abaixo as explicações para a correta utilização do Diário do Sono.
Para o correto preenchimento do Diário do Sono devemos nos atentar para o seguinte:
1- Entender a importância do Diário do Sono
2- Usar a versão correta do Diário do Sono
3- Seguir fielmente os horários de preenchimento
4- Usar pelo prazo mínimo de algumas semanas
5- Ser o mais exato possível, sem se preocupar exageradamente
1- Entender a Importância do Diário do Sono
Saber da importância do Diário do Sono nos ajuda a preenchê-lo regularmente. Nunca conseguiremos enfatizar suficientemente o seguinte:
O Diário do Sono é a ferramenta mais importante no combate da Insônia
Com o Diário do Sono conseguimos observar o nosso sono e entendê-lo. Conseguimos ver repetições e vícios que nos impedem de dormir bem. Conseguimos ter uma ideia da quantidade de sono que o nosso organismo necessita. Conseguimos ter regularidade nos horários de dormir e acordar. Conseguimos modificar comportamentos diurnos e noturnos prejudiciais ao sono. Enfim, com o Diário do Sono conseguimos vencer a insônia.
Mas, como o Diário do Sono consegue tudo isso? Ele realiza tudo isso ao nos dar uma Visão Abrangente e Objetiva do nosso sono.
Visão Ampla: Capacidade de enxergar uma grande quantidade de noites de sono.
Visão Nítida: Capacidade de enxergar objetivamente como são as noites de sono.
Visão Ampla do Diário do Sono
Ter uma Visão Ampla das nossas noites de sono é essencial no combate à insônia. O Diário do Sono nos permite isso. Precisamos de informações de uma grande quantidade de noites de sono para compreendermos corretamente o nosso sono. Isso porque na grande maioria das vezes, a insônia ocorre num padrão intermitente. Veja a figura animada abaixo:
Montanha-Russa da Insônia
Com o Diário do Sono, conseguimos saber quantas noites foram mal dormidas, quantas foram dormidas suficientemente e quantas noites foram dormidas em excesso. Isso é requisito principal para o combate à insônia.
Visão Nítida do Diário do Sono
A mente humana é fantástica. Conseguimos construir toda a nossa civilização graças à ela. No entanto, ela foi desenvolvida com um grande defeito. Aqui, denomino esse defeito de Viés. Percebemos tudo ao nosso redor de forma enviesada, com pouca precisão. O que enxergamos não é necessariamente o que está ocorrendo. Nossa mente vê o que ela acredita que existe, o que ela interpreta ser verdade. No entanto, numa infinidade de vezes, ela erra.
Essa pouca nitidez da nossa mente é bastante explorada por mágicos, curandeiros, charlatões e outros mal-intencionados. Mágicos retiram coelhos da cartola, curandeiros extraem tumores com as mãos, charlatões vendem bilhetes premiados de loteria. Graças ao Viés, a mente aceita esses fatos como verdadeiros, a despeito de todas as evidências contrárias. Com o sono não é diferente. A mente percebe o dormir de forma bastante defeituosa.
O Diário Do Sono Traz Nitidez
Com o diário do sono, enxergamos nitidamente as nossas noites de sono. Percebemos com clareza a duração e a qualidade do sono. Assim, conseguimos informações preciosas para o combate da insônia.
2- Usar A Versão Correta do Diário do Sono
O Diário do Sono possui dezenas de versões. Todas essas adaptações mantém o mesmo fundamento de registrar as noites de sono. No entanto, as versões são diferentes em vários aspectos, como por exemplo a formulação e extensão dos itens. Cada pessoa se adapta a uma versão específica. Por isso, é importante selecionar qual Diário do Sono é o mais adequado para você.
Usar uma versão pouco ajustada do Diário do Sono pode causar enfado, repetição desnecessária, ineficiência, ineficácia e perda de tempo. Abaixo, uma tabela com exemplos de boas indicações das versões do Diário do Sono.
Alguns Tipos e Indicações de Diário do Sono
Assim, escolha uma versão do Diário do Sono que se adapte a você e comece a preenchê-lo hoje mesmo.
Veja abaixo links para versões do Diário do Sono:
Diário do Sono Online
Diário do Sono Impresso
3- Seguir Fielmente Os Horários de Preenchimento
O Diário do Sono deve ser
-> A primeira ação após se levantar de manhã – todos os dias.
-> A última ação antes de se deitar para dormir – todas as noites (versões estendidas) .
Uma maneira fácil de sempre se lembrar de preencher é ilustrada na imagem animada abaixo:
Para se lembrar de Preencher o Diário do Sono, você deve acordar e pisar nele.
A animação acima mostra uma pessoa acordando de manhã e pisando no Diário do Sono. Ou seja, antes de se deitar na noite anterior, a pessoa colocou o Diário do Sono no chão como lembrete. A primeira coisa que ela vai fazer no dia seguinte é pisar no Diário do Sono. Assim não há como ela se esquecer de preenchê-lo.
As versões com itens sobre a vigília devem ser a última coisa a ser preenchida antes de se deitar para dormir. Uma forma de se lembrar sempre disso é ilustrada na cena animada abaixo:
Deixar o Diário do Sono no travesseiro é um lembrete para sempre preenchê-lo antes de dormir.
Esse lembrete funciona assim. Durante o dia, o Diário do Sono é colocado em cima do travesseiro. Ele passa todo o dia nesse lugar. À noite, ainda que a pessoa não veja o Diário do Sono e se deite, ela vai esbarrar nele. Assim, ela se lembra do preenchimento.
Outra forma eficiente de se lembrar dos horários do Diário do Sono é programar o celular para despertar.
Portanto, preencha o Diário do Sono, metodicamente nos mesmos horários. Com o tempo, isso se tornará automático. Assim, você conseguirá os maiores benefícios dessa poderosa ferramenta.
4- Usar Pelo Prazo Mínimo de Algumas Semanas
Devemos preencher por pelo menos 2 semanas do Diário do Sono. Isso é necessário para se acumular informações, eliminar o viés de interpretação e construir parâmetros matemáticos.
Acúmulo de Informações Sobre o Sono
Preencher o Diário do Sono somente um dia não ajuda praticamente nada. É o mesmo que você acordar de manhã e se lembrar de como foi a sua noite de sono. Agora, preencher o Diário do Sono por 2 semanas não é de forma alguma o mesmo do que se lembrar como foram suas últimas 14 noites de sono. Ninguém se recorda de todos os detalhes das últimas 14 vezes que dormiu. É simplesmente impossível.
Cada noite de sono é rica em variáveis. Exatamente que horas você dormiu? Que horas você acordou? Quantas vezes você abriu os olhos durante o sono? Você urinou à noite? Sonhou? Ficou acordado ruminando pensamentos? Todos esses detalhes são muito importantes no combate à insônia. No entanto, no decorrer das noites, a memória não consegue reter todas essas informações. Não há como registrar tudo isso. Somente com o Diário do Sono conseguiremos ver todas essas informações acumuladas.
Eliminar O Viés de Interpretação
Além dessa incapacidade da memória, existe também o Viés. Viés, como já explicado, significa perceber de forma enviesada, ver sem nitidez. A nossa mente enxerga as nossas últimas 14 noites de sono de forma embaçada. Essa forma distorcida de enxergar é em acordo com as crenças sobre o sono que possuímos. Por exemplo, imagine uma pessoa que tem a crença de que dorme mal. Como essa pessoa pensa que dormiu nas últimas 14 noites? Ela logicamente acredita que as últimas 14 noites foram exatamente como a vida inteira: dormiu mal.
Para mudar essas crenças são necessárias as evidências incontestáveis. Essas evidências são fornecidas pelo uso prolongado do Diário do Sono.
Construção de Parâmetros Matemáticos
Na interpretação do Diário do Sono, vários parâmetros matemáticos são construídos. O Tempo Total de Sono, o Tempo de Cama, o Número de Despertares, a Latência do Sono, além de outros valores, são elaborados. Para a construção desses parâmetros é necessária uma quantidade mínima de registros de Diários do Sono. Precisamos acumular dados de seguidas noites de sono para conseguir as médias matemáticas precisas que constituem esses parâmetros. Isso é bastante lógico. Não há como se dizer que o Tempo Total de Sono de alguém é X usando somente uma noite de sono. Ou que fulano acorda Y vezes à noite, tendo por base somente 3 ou 4 noites.
Portanto, o preenchimento regular do Diário do Sono em noites subsequentes, por pelo menos 2 semanas, é o necessário.
5- Ser O Mais Exato Possível, Sem Se Preocupar Exageradamente
O preenchimento propriamente dito do Diário do Sono deve ser feito com distanciamento. Devemos nos colocar como observadores afastados, apesar de estarmos imersos na situação. É difícil, mas possível.
Se, por outro lado, preenchermos o Diário do Sono estando carregados de preocupações e ruminações, teremos resultados ruins. Por exemplo, imagine uma pessoa que acorde de madrugada e pense:
-Acordei novamente! Vou anotar mais esta vez no Diário do Sono…
O preenchimento do Diário do Sono está contribuindo para ela ficar preocupada com o próprio sono. Ela está imersa na situação, alimentando pensamentos e emoções ruins em relação ao sono. O certo seria ela se afastar, ficar isenta. Ela não deveria se preocupar em anotar exatamente o número de vezes que acordou de madrugada. Ao contrário, ao se levantar no dia seguinte, ela simplesmente se recordaria das vezes que acordou e anotaria o valor no Diário do Sono.
Vejamos outro exemplo de uso inadequado do Diário do Sono. Um indivíduo está muito preocupado com o tempo que está demorando para pegar no sono, a chamada Latência do Sono. Suas preocupações são traduzidas pelo pensamento:
-Tenho de anotar exatamente quantos minutos demoro para dormir…
Essa preocupação atrapalha o próprio sono. Os pensamentos de exatidão na quantificação da Latência do Sono contribuem para aumentar a própria Latência do Sono. A atitude correta seria de afastamento. Ele se deitaria e tentaria não se preocupar em dormir logo. Ao se levantar de manhã, ele simplesmente anotaria o tempo aproximado que demorou para dormir.
Conclusão
Vimos que o preenchimento do Diário do Sono segue algumas premissas importantes. Para o aproveitamento máximo desse fabuloso instrumento de combate à insônia, observe essas orientações.
O que você achou deste artigo? Você gostaria de mais explicações sobre o preenchimento do Diário do Sono? Nos mande um Whatsapp para tirar suas dúvidas e colocar suas sugestões. Ficaremos felizes em responder.
